Menu

Plank - 28 dni



Jak ćwiczyć?

Przed rozpoczęciem planu zacznij od prostej rozgrzewki - kilkanaście przysiadów, pajacyków, kręcenia biodrami i tym podobne. Póżniej można przystąpić do treningu, czyli przyjęcie pozycji deski i utrzymania jej przez odpowidni czas.

Zrób podpór jak do zwykłej pompki ale na ugiętych ramionach, łokcie połóż w jednej linii pod barkami, przedramiona połóż na ziemi. 
Nogi ustaw na szerokość bioder, palce stóp na ziemi. Ułóż głowę tak, by była przedłużeniem tułowia. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj ile potrzeba. Nie zapomnij o odychaniu.

Plan trwa łącznie 28 dni, ale co kilka dni można zrobić sobie „zasłużoną” przerwę. Plan treningowy wygląda przy tym następująco:


Dzień 1. – 20 sekund
Dzień 2. – 20 sekundDzień 3. – 30 sekundDzień 4. – 30 sekundDzień 5. – 40 sekundDzień 6. – odpoczynekDzień 7. – 45 sekundDzień 8. – 45 sekundDzień 9. – 60 sekundDzień 10. – 60 sekundDzień 11. – 60 sekundDzień 12. – 90 sekundDzień 13. – odpoczynekDzień 14. – 90 sekundDzień 15. – 90 sekundDzień 16. – 120 sekundDzień 17. – 120 sekundDzień 18. – 150 sekundDzień 19. – odpoczynekDzień 20. – 150 sekundDzień 21. – 150 sekundDzień 22. – 180 sekundDzień 23. – 180 sekundDzień 24. – 210 sekundDzień 25. – odpoczynekDzień 26. – 210 sekundDzień 27. – 240 sekundDzień 28. – wytrzymaj ile dasz rady

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz